Khởi động mang lại những tác dụng đáng kể đối với việc luyện tập, vì vậy hãy lên kế hoạch cho bước này thật hợp lý.
Bài khởi động có thể chia ra làm ba bước: Làm nóng, Kích hoạt, và Tối ưu chuyển động.
Như tên gọi của bước thứ nhất, ta sẽ thực hiện các động tác làm tăng nhiệt độ cơ thể, kích thích hệ tuần hoàn và hô hấp. Bước thứ hai bao gồm các bài tập “đánh thức” hệ cơ-xương-khớp, nhằm gia tăng sự linh hoạt và giảm thiểu chấn thương. Bước cuối cùng mô phỏng các bài tập chính, nhưng với cường độ tăng dần để người tập làm quen dần với động tác, cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.
Bước 1: Làm nóng
Để bắt đầu, hãy thử qua các động tác như Jumping Jack hoặc Burpee để làm nóng cơ thể. Bạn có thể thực hiện trong 30 giây hoặc điều chỉnh cho vừa sức mình.
Jumping Jack
- Đứng thẳng, hai chân ngang vai, tay buông thõng.
- Bật nhảy, hai tay đưa lên trời.
- Tiếp đất, đầu gối gập nhẹ.
- Trở về vị trí bắt đầu.
Bước 2: Kích hoạt
Hẳn bạn đọc còn nhớ các bài khởi động trong các tiết thể dục thời phổ thông. Các động tác như ép dọc hay ép ngang giúp kéo giãn cơ trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy có tác dụng tăng tính linh hoạt của cơ, những động tác này phù hợp hơn cho việc thư giãn gân cốt sau buổi tập chính hay ngồi bàn giấy trong thời gian dài. Hãy thử những bài tập sau để kích hoạt cơ bắp và các khớp hiệu quả hơn.
Thực hiện mỗi động tác 10 lần mỗi bên.
Lunge kết hợp vặn người
- Bước sải chân trái về phía trước, hạ người xuống từ từ, lưng thẳng, chú ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Từ từ xoay hông.
- Trở về vị trí bắt đầu, đổi bên.
Gối chạm ngực
- Đứng thẳng.
- Từ từ đưa đầu gối trái lên đến ngực, tay ôm ống chân.
- Trở về vị trí bắt đầu, đổi bên.
Đá cao
- Đứng thẳng, giơ tay trái ngang vai trước mặt.
- Đá chân phải chạm vào tay trái, chú ý giữ người thẳng.
- Trở về vị trí bắt đầu, đổi bên.
Vặn xoay hông
- Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, hai tay chạm đất, chân duỗi, lưng thẳng.
- Đưa đầu gối trái đến gần tay trái.
- Nâng tay trái lên trời, từ từ xoay hông sang trái.
- Trở về vị trí chống đẩy, đổi bên.
Chống đẩy hình chữ T
- Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, hai tay chạm đất, chân duỗi, lưng thẳng.
- Hạ người xuống thấp.
- Khi đẩy người lên chuyển trọng tâm sang trái, đồng thời nhấc tay phải hướng lên trời, người tạo hình chữ T.
- Trở về vị trí chống đẩy, đổi bên.
Bước 3: Tối ưu
Đây là giai đoạn chuyển từ khởi động sang bài tập chính. Ở bước này, hãy thực hiện những động tác mà bạn sắp sửa tập nhưng với cường độ nhẹ hơn, rồi tăng dần.
Giả sử như bạn đang chuẩn bị đẩy tạ nặng 10 kg, hãy tập nhẹ nhàng với tạ 5 kg trước cho cơ bắp quen dần với nhịp nâng ấy. Tương tự, nếu bạn chuẩn bị chạy 4 km thì hãy khởi động với vài vòng ngắn và thở thật đều.
Hãy thử qua những bước khởi động trên nhé. Tuy có vẻ dài nhưng thời gian thực hiện chỉ tất cả động tác chỉ hơn 5 phút. Những bài khởi động cơ bản trên thích hợp với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn cảm thấy mệt, hãy tự điều chỉnh cho vừa sức của mình. Sau khi hoàn thành xong bước chuẩn bị này là cơ thể bạn đã sẵn sàng cho một buổi tập hiệu quả mà không lo chấn thương.
Có thể bạn quan tâm:
Những bài tập và lời khuyên khuyến khích bạn vận động mỗi ngày
Để có sức khỏe tốt và cuộc sống hạnh phúc
